Inleiding
Zelfregulatie is het vermogen om je eigen gedrag, gedachten en emoties zodanig te sturen dat ze bijdragen aan het bereiken van je doelen. Binnen de sport betekent dit: leren plannen, doelen stellen, aandacht richten, emoties beheersen, jezelf motiveren en reflecteren op je prestaties. Zelfregulatie vormt de ruggengraat van duurzame ontwikkeling – zowel bij jeugdspelers als bij topsporters. Het is ook nauw verbonden met het leren leren, met veerkracht, en met autonomie.
Wat is zelfregulatie?
Zelfregulatie in sport kan worden onderverdeeld in drie fasen:
- Voorbereidingsfase (voor de prestatie)
- Doelen stellen
- Plannen en organiseren
- Mentaal voorbereiden (visualiseren, routines)
- Doelen stellen
- Uitvoeringsfase (tijdens de prestatie)
- Aandacht reguleren
- Emoties en spanning hanteren
- Motivatie behouden
- Aanpassen aan feedback en omstandigheden
- Aandacht reguleren
- Reflectiefase (na de prestatie)
- Evalueren wat werkte en wat niet
- Gevoelens verwerken (bij winst of verlies)
- Nieuwe doelen bijstellen
- Evalueren wat werkte en wat niet
Bron: Zimmerman (2000), Self-Regulated Learning
Waarom is zelfregulatie cruciaal in sport?
Onderzoek laat zien dat sporters met sterke zelfregulatievaardigheden:
- Beter omgaan met tegenslagen
- Effectiever leren van fouten
- Meer plezier én prestaties ervaren
- Autonomer trainen (zeker relevant bij teams met weinig individuele aandacht)
- Minder afhankelijk zijn van externe motivatie (zoals ouders, trainers of resultaten)
Wat kun je als trainer of coach doen?
Trainers spelen een grote rol in het stimuleren van zelfregulatie. Niet door alles voor te zeggen, maar door spelers te begeleiden in zelf nadenken. Denk aan:
- Vragen stellen i.p.v. opdrachten geven (“Wat was je doel met deze oefening?”)
- Reflectiemomenten inbouwen tijdens of na de training
- Spelers doelen laten formuleren in hun eigen woorden
- Hen laten bijhouden wat ze zelf willen verbeteren
- Leren plannen: “Hoe ga je dit de komende week aanpakken?”
Toepassing per rol
- Voor technische commissies
Integreer zelfregulatie in de leerlijn. Ontwikkel formats voor spelerslogboeken of zelfevaluatieformulieren. Geef trainers ruimte en tijd om reflectie te begeleiden. - Voor trainers
Gebruik reflectiekaarten, wekelijkse check-ins of “doelzones” in de training. Maak zichtbaar wat spelers willen verbeteren, en geef ruimte om daarop terug te komen. - Voor coaches (wedstrijdbegeleiders)
Leer spelers zelfstandig een warming-up te plannen of hun eigen routines te bouwen. Stimuleer mentale voorbereiding in plaats van laatste instructies. - Voor spelers
Denk na over wat je zelf wilt leren. Houd bij wat je moeilijk vond en wat beter ging. Stel jezelf doelen voor de training of wedstrijd. Reflecteer: “Wat neem ik mee naar volgende keer?” - Voor ouders
Vraag na een training niet “Heb je gewonnen?” maar: “Wat heb je vandaag geleerd?” of “Wat ging beter dan vorige week?” Stimuleer eigenaarschap en zelfreflectie.
Bronnen
- Zimmerman, B.J. (2000). “Attaining self-regulation: A social cognitive perspective”
- Toering, T. et al. (2009). “Self-regulation and performance level of elite and non-elite youth athletes”
- Jonker, L. et al. (2010). “The role of self-reflective processes in sport performance”
- Bartulovic, D. et al. (2017). “Examining the psychometric properties of a self-regulated learning questionnaire in sport”
- Thelwell, R. et al. (2006). “Developing self-awareness and self-regulation in youth sport”
- Hagger, M. et al. (2005). “The influence of self-regulation on athlete burnout and performance”
- Schunk, D. & Zimmerman, B. (2011). “Self-Regulated Learning: Theories, Measures, and Outcomes”
- McPherson, S. & Kernodle, M. (2007). “Tactical and strategic knowledge: Keys to understanding self-regulation in sport”
- Cleary, T. & Zimmerman, B. (2001). “Self-regulation differences during athletic practice by experts, non-experts, and novices”
- Goudas, M., Biddle, S., & Fox, K. (1994). “Perceived locus of causality, goal orientations, and perceived competence in school physical education classes”
